Olbaltumvielu uzturs ātrai svara zaudēšanai - plusi un mīnusi, iespējamās briesmas un kaitējums. Pareizā olbaltumvielu diēta ir olbaltumvielu attiecība - tauki - ogļhidrāti, atļauto produktu saraksts.
Kas ir olbaltumvielu diēta?
Olbaltumvielu diēta ir zema carb diēta ar augstu tauku saturu, ko izmanto svara zudumam un žāvēšanai, vai arī hronisku slimību ārstēšanai. Piemēram, keto diēta, kas ir tipiska olbaltumvielu diēta, sākotnēji tika izmantota epilepsijas ārstēšanai. Zinātnieki ir atklājuši, ka ogļhidrātu atteikšanās gadījumā smadzeņu funkcijas izmaiņas un tas pāriet no glikozes uz ketona ķermeņiem.
Lielākā daļa sporta diētu ir arī olbaltumvielas. Piemēram, “gaļas diēta” (dominējošo gaļas un olbaltumvielu produktu izmantošana), kā arī ketogēnās diētas uzlabotā versija - cikliska keto diēta ar iekraušanas fāzi. Cita starpā muskuļu masas kopas uzturs ietver palielinātu olbaltumvielu daudzuma izmantošanu, ieskaitot seruma veidā.
Materiālā par to, kāda ir keto diēta, Fitseven detalizēti runāja par olbaltumvielu diētas darbības mehānismu un kāpēc ķermenis sāk sadedzināt taukus, atteicoties no ogļhidrātiem. Šajā rakstā mēs apsvērsim jautājumu par augsti baltā uztura ietekmi uz veselību, kā arī uz nedēļu iepazīstināsim ar efektīvas olbaltumvielu diētas ēdienkarti - ņemot vērā svarīgu vitamīnu un minerālu pārklājumu.
Olbaltumvielu diētas mīnusi un kaitējums
Amonjaks ir ar aminoskābju metabolisma produktu, kas vienmēr ir asinīs salīdzinoši nelielā koncentrācijā. Pārsniedzot tā normālo līmeni 2-3 reizes, izraisa nopietnus ķermeņa toksiskus bojājumus, it īpaši uz augsta tauku uztura fona. Šīs vielas pārsniegums izraisa paaugstinātu nogurumu, hronisku vājumu, garastāvokļa pārkāpumu un normālu miegu.
Papildus iedzimtām aknu slimībām, augsts amonjaka līmenis ķermenī ir saistīts ar ilgstošu augstu baltu diētu ievērošanu - sākot ar uzturu bez ogļhidrātu diētas, beidzot ar ikdienas lielām sporta izolātu devām, ēdot masai. Faktiski tas ir iespējamais amonjaka līmeņa paaugstināšanās risks, kas ir viena no galvenajām olbaltumvielu diētas briesmām.
Iespējamās olbaltumvielu diētas briesmas:
- Reibonis un sarežģītība ar koncentrāciju
- Veiktspējas un jaudas rādītāju samazināšanās
- Nepatīkamā acetona smarža no mutes
- Palielinot amonjaka līmeni asinīs
- Grūtības pakāpe
- Vitamīnu trūkums
Olbaltumvielu diēta - olbaltumvielas - tauki - ogļhidrāti
Aprēķinot olbaltumvielu attiecību - taukus - ogļhidrātus augsti baltā diētas uzturā, ir svarīgi atcerēties, ka tam nav nepieciešams straujš kaloriju ierobežojums. Veiksmīgai svara zaudēšanai ikdienas normas samazināšanās ir pietiekama par aptuveni 10–15%-erteju, mēs runājām par to, kā aprēķināt ikdienas kaloriju normu. Citiem vārdiem sakot, ogļhidrātu atteikšanās gadījumā to enerģija ir jāpapildina no olbaltumvielām un taukiem.
Tajā pašā laikā nav nepieciešama pilnīga ogļhidrātu noraidīšana, jo bez šķiedrvielu klātbūtnes uzturā ne tikai pasliktināsies metabolisms, bet arī gremošanas procesi. Tāpēc ar olbaltumvielu uzturu ir ārkārtīgi svarīgi nodrošināt, ka ikdienas uzturā ir pietiekams daudzums šķiedrvielu produktu - galvenokārt rieksti, zaļi dārzeņi, kā arī neliels daudzums augļu.
Olbaltumvielu attiecība - tauki - ogļhidrāti olbaltumvielu uzturam:
- Olbaltumvielas-2,5-3 g uz kg ķermeņa svara
- Tauki-40-50% no kopējā kaloriju satura
- Ogļhidrāti--vairāk nekā 30-50 g dienā
Olbaltumvielu diētas noteikumi svara zaudēšanai
Galvenā pārejas uz zemu ogļhidrātu un diētas ar tauku daudzumu priekšrocība ir tā, ka jūs nepiedzīvosit akūtu bada sajūtu - tas palīdzēs zaudēt svaru bez obsesīvām domām par pārtiku. Olbaltumvielu diētas novērošana ir diezgan vienkārša - tāpēc jums rūpīgi jāizpēta tā pamatnoteikumi, kā arī jāiepazīstas ar olbaltumvielu produktu sarakstu.
- Ierobežot ātrās ogļhidrātu izmantošanu pēc iespējas vairāk
- Olbaltumvielu avotam vajadzētu kalpot kā gaļa, nevis daļēji pagatavoti produkti
- Izmantojiet veselīgus dārzeņu taukus (olīvu un kokosriekstu eļļas)
- Ikdienas lietošanas šķiedrvielu avoti (zaļie dārzeņi, rieksti, chia sēklas)
- Dzeriet vairāk šķidrumu (pirmkārt, tīrs ūdens)
- Lai samazinātu aknu kaitējumu, ierobežojiet alkoholu
- Lai uzlabotu garastāvokli, izmantojiet produktus ar tripofāniem
Olbaltumvielu diēta - produktu saraksts
Olbaltumvielu diētas barošanas avots ir veidots uz pārtiku bez ogļhidrātu satura (vai ar zemu glikēmisko indeksu). Turklāt, lai saglabātu vitamīnu un minerālu līdzsvaru, kā arī šķiedru vajadzību pārklājumu, ir atļauta zaļo un dārzeņu izmantošana bez cietes. Ņemiet vērā, ka ogļhidrātu kopējai lietošanai nevajadzētu pārsniegt 30-50 g dienā.
Olbaltumvielu barības saraksts:
- Visu veidu gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas)
- Visu veidu zivis un jūras veltes
- Vistas olas
- Piena produkti (sviests, siers, dabīgais biezpiens, piens mazos daudzumos)
- Jebkuras augu eļļas
- Jebkuri zaļie dārzeņi
- Sojas produkti
- Rieksti mazos daudzumos
- Ogas mazos daudzumos
- Augļi ārkārtīgi mazos daudzumos
- dārzeņi bez cietes (avokado, ķirbis mazos daudzumos)
- Garšaugi, sēklas, garšvielas
- sēnes
Nedēļas olbaltumvielu uztura ēdienkarte
Tipiska olbaltumvielu diētas ēdienkarte ir ola ar bekonu vai sieru brokastīs, gaļas porcija ar zaļām pupiņām pusdienās, nedaudz riekstu kā uzkodas, kā arī porcija zivju ar lapu salātiem vakariņām. Ņemiet vērā, ka diēta var ievērojami atšķirties atkarībā no produktu pieejamības - gaļas vietā var izmantot vistu un zaļo pupiņu vietā - brokoļus, avokado un citus dārzeņus.
Galvenie produkti, kas stingri aizliegti pēc olbaltumvielu diētas, ir maize, makaroni, visi konditorejas izstrādājumi, saldumi, ievārījums un citi saldumi. Turklāt kartupeļi un rīsi ir aizliegti, un lielākā daļa graudaugu ir atļauti tikai ārkārtīgi nelielā daudzumā, nevis vairāk nekā 30-50 g sausu graudu dienā. Izvēlei vajadzētu būt noderīgām graudaugiem ar sarežģītiem ogļhidrātiem - piemēram, zaļie griķi, kino, pusba ir pieņemami.
Melna diēta nedēļu
- Pirmdiena: No rīta biezpiens bez cukura, pēcpusdienas liellopu gaļā ar dārzeņiem, vakarā vistas gaļa ar sēnēm.
- Otrdiena: No rīta kokteilis ar avokado, kotletes diena ar lēcām, vakarā lasis ar dārzeņiem.
- Trešdiena: No rīta rieksti un jogurts bez cukura dienas laikā kino salāti ar tītaru, sēņu krējuma zupas vakarā ar brokoļiem.
- Ceturtdiena: Rīta olās, pēcpusdienā vistas buljons ar brokoļiem, vakara upes zivīs.
- Piektdiena: No rīta biezpiens bez cukura pēcpusdienā zaļie griķi ar gaļu, vakara cepta liellopu gaļa ar dārzeņiem.
- Sestdiena: No rīta vakara pēcpusdienā avokado un chia sēklu salāti, vistas kotletu pēcpusdienā.
- Svētdiena: No rīta vārītas olas, pusi vekatina un sēņu pēcpusdienā, vakara vistas krūtiņā.
Olbaltumvielu diēta ir ierobežojums pārtikā, kas satur ogļhidrātus. Visbiežāk šo diētu izmanto svara zaudēšanai, bet kultūrismā to var izmantot arī muskuļu masas vervēšanai. Olbaltumvielu uztura trūkums ir amonjaka palielināšanās risks, kā arī gremošanas problēmu iespējamā attīstība un dažu vitamīnu deficīta veidi ar ilgstošu dārzeņu noraidīšanu.